Diétna zelenina

Najlepšia zelenina na chudnutie: Ktoré druhy by nemali chýbať vo vašom jedálničku

Ak sa snažíte schudnúť alebo len jesť zdravo, zelenina bude stálou súčasťou vášho jedálnička. Ktoré druhy sú však najvhodnejšie, to sa dozviete v tomto článku...

Prečo je zelenina kľúčom k úspešnému chudnutiu

Zelenina predstavuje ideálneho spojenca pri strate hmotnosti. Obsahuje minimum kalórií, množstvo vlákniny a dodáva telu dôležité vitamíny a minerály. Vďaka vysokému obsahu vody a vlákniny vás nasýti na dlhší čas, čo pomáha predchádzať zbytočnému prejedaniu sa.

Top zelenina na chudnutie

1. Listová zelenina

Špenát, kel, mangold a rúkola patria medzi najlepšie voľby. Obsahují minimum kalórií, ale maximum živín. Sú bohaté na železo, vápnik a antioxidanty, ktoré podporujú metabolizmus.

2. Brokolica a karfiol

Tieto druhy kapustovitej zeleniny sú skutočné superpotravinové bomby. Obsahujú látky podporujúce spaľovanie tukov a majú protizápalové účinky. Brokolica navyše pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

3. Paprika

Červená, žltá či zelená paprika je nízkokalorická a plná vitamínu C. Dodáva jedlám chuť a farbu bez pridávania kalórií. Obsahuje látky, ktoré podporujú metabolizmus.

4. Uhorky

Uhorky pozostávajú z viac ako 95% vody, čo z nich robí ideálnu zeleninu pre chudnutie. Majú minimálny obsah kalórií a pomáhajú udržiavať hydratáciu tela.

5. Paradajky

Bohaté na lykopén a iné antioxidanty, paradajky podporujú zdravie a pomáhajú pri spalovaní tukov. Sú univerzálne použiteľné v šalátoch, omáčkach či ako samostatná príloha.

6. Cuketa

Cuketa je nízkokalorická a mimoriadne všestranná. Môžete z nej pripraviť zdravú alternatívu cestovín alebo ju pridať do rôznych jedál ako nízkokalorickú prílohu.

7. Špargľa

Špargľa má diuretické účinky a pomáha odstraňovať prebytočnú vodu z tela. Je bohatá na vlákninu a podporuje trávenie.

8. Mrkva

Aj keď obsahuje viac sacharidov ako iná zelenina, mrkva je stále vynikajúcou voľbou. Je plná beta-karoténu a vlákniny, ktorá napomáha dlhodobému nasýteniu.

Ako zeleninu správne zaradiť do jedálnička

Pre optimálne výsledky pri chudnutí by polovicu vášho taniera mala tvoriť zelenina. Snažte sa kombinovať rôzne druhy a farby - každá farba predstavuje iné živiny a antioxidanty.

Tipy na prípravu:

Konzumujte zeleninu najlepšie surovú alebo mierne tepelne upravenú
Pri varení využívajte metódy ako dusenie alebo grilování, ktoré zachovávajú živiny
Vyhýbajte sa smaženiu v nadmernom množstve oleja
Pripravujte si zeleninovú zásobu vopred, aby ste mali vždy po ruke zdravú voľbu
Experimentujte s rôznymi kombináciami a koreninami pre pestrú chuť

Doplnkové tipy pre úspešné chudnutie

Samotná zelenina síce zázraky robí, ale pre optimálne výsledky je dôležité:

Dodržiavať pitný režim - minimálne 2 litre vody denne
Kombinovať zeleninu s kvalitným proteínom
Nepreskakovať jedlá a jesť pravidelne
Dopĺňať stravu zdravými tukami (avokádo, orechy, olivový olej)
Byť fyzicky aktívny

Záver

Zelenina je nenahraditeľným základom zdravej stravy a úspešného chudnutia. Každý z uvedených druhov má svoje unikátne výhody a spoločne vytvárajú pestré a výživné menu. Nebojte sa experimentovať a nájdite si kombinácie, ktoré vám budú najviac chutiť. Pamätajte, že dlhodobá zmena stravovacích návykov je kľúčom k trvalým výsledkom.

Či už sa snažíte schudnúť alebo len zdravo jesť, zelenine sa nevyhnete. Obsahuje málo kalórií, ale vďaka obsahu vlákniny Vás dokáže zasýtiť. Je v nej aj mnoho minerálov, vitamínov a iných prospešných látok, ktoré by Vám mohli inak pri diéte chýbať.

Preto je pri znížení množstva prijímanej potravy odporúčaná zvýšená konzumácia zeleniny - asi 600 g denne.

Listovú zeleninu, ako šalát, špenát alebo napríklad kapustu, môžete pri diéte konzumovať prakticky neobmedzene. Má nízku energetickú hodnotu, ale pozor - listová zelenina podporuje trávenie a tak spôsobuje rýchlejší nástup pocitu hladu.

Naopak strukoviny, zemiaky a repa obsahujú veľa energie, preto by ste ich nemali zjesť veľa.

Pokiaľ teda chcete zeleninu nejako ďalej upravovať, odporúčame varenie v pare - zachováte tak čo najviac prospešných látok.

Najlepšie je zeleninu konzumovať surovú. Zachováte tým najviac vitamínov a enzýmov. Na druhú stranu napríklad betakarotén telo lepšie vstrebáva z tepelne upravenej zeleniny.

Konzumácia zeleniny pomáha aj zavodnit organizmus a tým hydratáciu tela i pleti. Spolu s vitamínmi a enzýmami v nej obsiahnutými dokáže spomaliť starnutie organizmu, zlepšiť a zjasniť pleť a podporiť rast a lesk vlasov.

Podporuje detoxikáciu a tým aj schopnosť tela odolávať chorobám.

Pri držaní diéty je najvhodnejšia konzumácia brokolice, chrejstého špargľe, rajčín, uhoriek, papriky, čakanky, hlávkového šalátu, reďkovky a zeleru. To samozrejme neznamená, že by ste sa mali ostatným druhom vyhýbať, no týchto niekoľko je dobré jesť vo väčšom množstve.

Brokolica

Brokolica je veľmi zdravá zelenina chuťou pripomínajúca karfiol. Upravuje sa hlavne varením a zapékaním, pričom pri varení (najlepšie v pare) zachováme viac zdraviu prospešných látok.

Brokolica obsahuje veľké množstvo rozmanitých vitamínov, zaujímavé je, že má dokonca väčší obsah vitamínu C ako plody citrusov. Konzumáciou brokolice pomáhate chrániť predovšetkým svoje trávice ústrojenstvo pred rôznymi infekciami a dokonca aj pred rakovinou.

Špargľa

Špargľa je gurmánskou zeleninou s jemnou chuťou. V Českej republike bola pomerne dlho pestovaná, po druhej svetovej vojne však u nás takmer vymizla. Kvalita špargľe z obchodu býva často sporná, na záhrade si však výbornú špargľu môžete vypestovať aj sami.

Je to však záležitosť pre trpezlivejších záhradkárov, z predpestovaných sadbovacích rastlín zberáme výhonky až tretím rokom. Zato Vám jediná rastlina vydrží plodiť päť i šesť rokov, od apríla do júna.

Výhonky môžu byť buď celé biele (tie mají najjemnejšiu chuť), čiastočně fialové (chuť je korenitejšia) alebo zelené (mierne nahorkasté, ale chuťovo najvýraznejšie). Farba výhonku závisí na type jeho pestovania - buď zakryté bez prístupu svetla, alebo čiastočne odkryté.

Špargľa sa opäť najčastejšie varí alebo zapéka. Pritom odstraňujeme tvrdú šupku na povrchu stonky a prípadne aj vláknitý koniec.

Postavením zväzočku do hrnca správnou stranou nahor zabránime nerovnomernému povareniu špargľe.

Pri varení je najlepšie stonky previazať do zväzočku vrcholmi nahor, pretože tie sa uvaria rýchlejšie.

Chuť špargľe najlepšie vynikne v kombinácii s omáčkami rôznych druhov, so syrom alebo šunkou.

Paradajky

Ak sa snažíte schudnúť, sú paradajky skvelou voľbou. Obsahujú totiž veľmi málo kalórií. Súčasne sú veľkým zdrojom rôznych vitamínov, najmä A a C. Majú omladujúci vplyv na pleť, pomáhajú pri zápche a vysokej hladine cholesterolu.

Pôsobia ako prevencia najmä pred rakovinou a zväčšovaním prostaty.

Paradajky môžete konzumovať čerstvé aj rôzne tepelne upravené. Výborným letným osviežením je napríklad niekoľko plátkov paradajky s mozzarellou a bazalkou.

Uhorky

Ako diétna zelenina sú uhorky nenahraditeľné. Zasýtia, neobsahujú takmer žiadne kalórie a hydratujú organizmus. Opäť obsahujú mnoho prospešných látok, napríklad kremík, ktorý spevní vlasy a nechty, alebo enzým erepsín, ktorý pomáha telu štiepiť bielkoviny.

Známe je aj použitie uhoriek v kozmetike na upokojenie a hydratáciu vysušenej, podráždené alebo popálenej pokožky.

O veľké množstvo prospešných látok prichádzate, ak uhorky šúpete. Šupka kúpených uhoriek je však vždy niekoľkokrát ošetrená postrekom proti plesni, preto jej konzumáciu nemožno príliš odporúčať. Najlepšou voľbou sú preto vlastné, nestriekané uhorky zo záhradky.

Paprika

Paprika je cenená najmä vďaka svojej schopnosti ochutíť celý pokrm. Často je využívaná tepelne upravená, na čo má aj predpoklady - vďaka malému množstvu istého enzýmu u papriky zostáva zachovaná väčšina vitamínu C aj pri varení a ohrievaní.
Papriky majú pozitívne účinky najmä na obehový systém - cievy a srdce, zabraňujú vzniku zrazenín a hemoroidov.

Čakanka

Čakanka nie je tak známou zeleninou, predsa sa ju oplatí vyskúšať. Používajú sa tzv. čakankové púčiky, ktoré sú, podobne ako špargľa, pestované v tme. Listy sú potom biele alebo len bledo nazelenalé a nemajú horkú chuť. Čakanka sa používa najčastejšie surová v šalátoch, možno ju však aj tepelne upravovať.

Čakanka prospieva vďaka obsahu vlákniny tráviacemu traktu, pôsobí detoxikačne a stimuluje činnosť pečene, žlčníka a podžalúdkovej žľazy. Skvelou schopnosťou čakanky je brániť ukladaniu ťažkých kovov a tukov v tele. Tukom je navyše napomáhané k vyplaveniu z tela, čo pomáha proti vysokej hladine cholesterolu a upchávania ciev.

Zeler

Nie každý má zeler rád pre jeho výraznú chuť, je to však skvelá diétna zelenina. Dopĺňa hlavne vitamíny zo skupiny B, ktoré by inak mohli v strave chýbať.

Zeler pomáha telo chrániť pred baktériami a plesňami, najmä v obličkách a močových cestách. Známy je aj jeho blahodárny vplyv na mužskú potenciu.

Každý vie, že zelenina z vlastnej záhradky chutí najlepšie. Je tiež ďaleko zdravšia. Široký sortiment osiva pre vypestovanie domácej zdravej zeleniny nájdete v našom e-shope!

Napísala Eliška Kadlecová